Tulehdusta hillitsevä ruokavalio.
Matala-asteinen tulehdus on monen terveyden hankalin kulmakivi ja sen päihittämiseksi ei ole vain yhtä ja toimivaa keinoa. Ruokavalion ohella on tarpeen nukkua riittävästi, pitää stressitaso matalana, liikunta terveydelle sopivana, laittaa korkki kiinni ja siirtyä tipattomalle, hengitysharjoitukset, mindfullness, yms ovat kokeilemisen arvoisia konsteja myös.
Mutta tässä tekstissä katsotaan ruokavaliota:
Ainekset suuntaa antavia ja niiden yhdistely keskenään on vapaata ja maun mukaista.
Nämä perustuvat mm. Harvard health, Healthline, Webmed sivustojen materiaaliin. ruotsalaisen tiedetoimittajan Maria Boreliuksen ja ravintoterapeutin Annika Havasten ohjeisiin. (linkit lähteisiin tekstin lopussa). Reseptit ovat useiden eri henkilöiden tekemiä, ja ne on mukailtu tähän teemaan.
Seuraavien ruoka-aineiden sanotaan, kaikissa olomuodoissa, pahentavan tulehdusreaktiota kehossa:
Vehnä, ohra ja ruis
Maitotuotteet
Punainen liha
Kahvi
Sokeri ja makeutusaineet
Alkoholi
Seuraavat ruoka-aineet, kaikissa olomuodoissaan, sanotaan lievittävän tulehdusreaktiota kehossa:
Täysjyväriisi, kaura, hirssi, tattari, quinoa
kookosmaito, kauramaito
Kalat, kalkkuna, broileri
Sipulit, paprika, punajuuri, keltajuuri, bataatti, kaalit, avokado, peruna, porkkana, maa-artisokka, purjo, herne, linssit, sienet
Rukola, vuonankaali, pinaatti,
Inkivääri, kurkuma, piparjuuri, basilika, timjami, oregano, ruohosipuli, korianteri, juustokumina
Mustikka, tyrni, vadelma, puolukka
Oliiviöljy, voi, avokado-öljy,
PÄÄRUOKIA:
LOHI- KURPITSAPASTA
Ainekset
Lohi;
piparjuuri (raastettu)
Sitruuna (mehu)
Suola
Kurpitsa siemenet poistettuna ja raastettuna (esim myskikurpitsa)
Oliiviöljy
valkosipulinkynsiä hienonnettuna
1/2-1 tl fenkolinsiemeniä
1/2-1 tl chilihiutaleita
loraus valkoviiniä
2 dl kookoskermaa
Kaura/ kikhernepastaa
suolaa, mustapippuria
tuoreita salvian lehtiä
Kuullota valkosipuleita öljyssä. Lisää chilit ja fenkolinsiemenet joukkoon ja paista hetken aikaa. Lisää raastettu myskikurpitsa joukkoon ja paista, kunnes ne pehmenevät. Kaada viini joukkoon ja anna sen haihtua pois. Kaada kookoskerma mukaan ja mausta kastike salvianlehdillä.
Keitä pasta ja yhdistä kasviksiin, kun molemmat ovat valmiit.
Laita lohisiivun päälle suolaa, ja kypsennä lohi uunissa. Kun lohi on yhä kuuma lisää piparjuuriraaste ja sitruuna.
SALVIARISOTTO- KANANRINTAFILEEN KERA
2dl täysjyväriisiä
2 kpl Salottisipuli
2 kpl Valkosipuli
Oliiviöljy
Valkoviiniä loraus (n.0,5 dl)
½ ruukku Salviaa
Raastettua parmesaanijuustoa
Vogelin kasvisliemi kuutio
Voi (sulatettu)
600 gr. Kananrintafile
Oliiviöljy
Keitä riisi lähes valmiiksi.
Pilko sipuli ja valkosipuli hienoksi ja paista varovasti öljyssä pannulla. Lisää riisi ja paista muutaman minuutin ajan. Kaada viini. Pienennä levyn lämpöä ja lisää kasvisliemi vähän kerrallaan, aloittaen noin 3 dl: sta, sitten 1 dl, niin pitkään kun riisi imee liemeä. Sekoita toisinaan. kun riisi on valmis lisää sitten hienonnettua salviaa ja parmesaania ja anna sen sulaa. Mausta voisulalla, suolalla ja pippurilla.
Paista kana öljyssä, mausta suolalla ja pippurilla. Viipaloi ja tarjoile risoton kanssa.
ITÄMAINEN KALKKUNAN JAUHELIHAPATA
1 porkkana
pala palsternakkaa
1 pieni sipuli
1 valkosipulinkynsi
1 rkl öljyä
1 tl kurkumaa
1tl inkivääri
1 tl harissatahnaa
200 g kalkkunan jauhelihaa
1 dl punaisia linssejä
2 dl vettä
½ prk (à 400 g) tomaattimurskaa
Kuori ja kuutioi porkkana ja palsternakka. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynsi.
Lämmitä pannulla öljy, lisää kurkuma ja harissatahna. Lisää joukkoon kasvikset ja kääntele hetken aikaa, jotta ne hieman pehmenevät.
Lisää jauheliha pieninä palasina. Kääntele, kunnes jauheliha kypsyy ja saa hieman väriä.
Lisää joukkoon linssit, vesi ja tomaattimurska. Anna jauhelihapadan kiehua noin 10 minuuttia tai niin kauan, että linssit tuntuvat pehmeiltä.
PUNAJUURIRISOTTO GRILLATUN VUOHENJUUSTON KERA
4 kpl punajuuria
4 dl täysjyväriisiä
2 kpl salottisipuli hienonnettuna
1 kpl valkosipulin kynsi hienonnettuna
1½ dl kuivaa valkoviiniä
1½ l kasvislientä (vogel)
2 rkl tuoretta timjamia (timjamin lehtiä)
1 rkl tuoretta rosmariiniä hienonnettuna
½ tl suolaa myllystä
1/4 tl mustapippuria myllystä
1½ dl raastettua pecorinoa
200 g vuohenjuustoa (chevre)
1 kpl ruukku villirucolaa
Paista punajuuria merisuolapedillä uunissa 200 asteessa noin 1h tai kunnes punajuuret ovat kypsiä. Anna punajuurien jäähtyä hetki.
Keitä riisi lähes valmiiksi.
Kuori punajuuret ja raasta ne karkeaksi raasteeksi. Kuumenna kasvisliemi kiehuvaksi ja pidä kasvisliemi kuumana risoton valmistuksen ajan.
Kuumenna pannulla tilkka öljyä. Lisää pannulle sipulit ja kuullota muutaman minuutin ajan.
Lisää pannulle riisi ja sekoita keskilämmöllä kunnes riisi on kypsää. Lisää pannulle raastettu punajuuri ja hienonnettu valkosipuli, kuullota hetki.
Lisää pannulle valkoviini ja anna viinin haihtua. Lisää timjamin lehdet ja hienonnettu rosmariini.
Aloita kasvisliemen lisääminen kauhallinen kerrallaan, kun suurin osa liemestä on imeytynyt riiseihin lisää seuraava kauhallinen.
Risotto on valmista kun riisi on kypsää, mutta vielä napakkaa. Sekoita risoton joukkoon raastettu pecorino ja mausta suolalla sekä pippurilla.
Leikkaa vuohenjuusto noin 2 cm paksuisiksi kiekoiksi. Nosta vuohenjuustokiekot leivinpaperilla päällystettyyn uunivuokaan. Grillaa grillivastusten alla 250 asteessa 2-5minuuttia. Vuohenjuustot ovat valmiit kun pinta on kullanruskea.
Annostele punajuuririsotto lautasille. Lisää punajuuririsoton pinnalle villirucolaa ja grillattua vuohenjuustoa. Tarjoile punajuuririsotto heti.
HASSELPÄHKINÄLOHI JA HUNAJAPAAHDETUT RETIISIT
Hassel– ja cashewpähkinärouheella peitetty lohi saa seurakseen mainion lisukkeen hunajapaahdetuista retiiseistä.
HASSELPÄHKINÄLOHI:
50 g voita
100 g hasselpähkinöitä
50 g cashewpähkinöitä
1 rkl korppujauhoja
400 g lohifileetä
HUNAJARETIISIT:
100 g erilaisia retiisejä
2 rkl oliiviöljyä
1 rkl hunajaa + 1 rkl siideriviinietikkaa
ripaus suolaa ja pippuria
Esilämmitä uuni 185C asteeseen ja voitele uunivuoka valmiiksi hasselpähkinälohelle. Vuoraa myös uunipelti valmiiksi hunajaretiisejä varten.
Valmista hasselpähkinälohi:
Sulata voi kattilassa ja nosta sen jälkeen liedeltä, jotta voi ei pääse palamaan. Murskaa hassel- ja cashewpähkinät hienoksi muruksi joko morttelissa tai veitsellä. Sekoita pähkinämuru ja korppujauhot voisulaan. Tarkista, ettei lohifileehen ole jäänyt ruotoja ja poista ne tarvittaessa. Leikkaa filee neljään samankokoiseen palaan. Laita palat nahkapuoli alaspäin voitelemaasi uunivuokaan ja hiero niiden päälle pähkinäseos tasaiseksi kerrokseksi. Paista paloja uunin alatasolla noin 20 minuuttia.
Valmista sillä aikaa hunajaretiisit:
Pese retiisit huolellisesti ja poista niiden puiset varret. Viipaloi retiisit ja siirrä kannelliseen rasiaan. Sekoita joukkoon öljy, hunaja, siideriviinietikka ja mausteet. Ravistele rasiaa kansi kiinni niin kauan, että, hunaja on liuennut muun nesteen joukkoon. Kaada retiisit uunipellille ja paahda uunin keskitasolla noin 8 minuuttia. Jos käytössäsi on kiertoilmauuni, voit kypsentää hasselpähkinälohta ja retiisejä uunissa samanaikaisesti.
Tarjoile hasselpähkinälohi sellaisenaan hunajapaahdettujen retiisien ja tuoreiden sitruunalohkojen kanssa.
PINAATTIPASTA:
300 g kaura/ kikhernepasta
4 rkl oliiviöljyä
4 isoa valkosipulinkynttä
1 hienonnettu sipuli
½-1 punaista chiliä
250 g tuoretta pinaattia
1 dl kaurakermaa
tuoretta basilikaa
mustapippuria
basilikanlehtiä
Valkosipulilla ja chilillä maustettu pinaattipasta on maukas ruoka ja nopea valmistaa. Pinaattipastan makua voi muunnella käyttämällä joko fetaa tai parmesaania, kuten kuvan annoksessa.
Huuhdo ja valuta pinaatti. Kuullota pannulla öljyssä hienonnettu sipuli, viipaloidut valkosipulinkynnet ja chili. Lisää pinaatti ja kuumenna, kunnes pinaatti on pehmeää. Lisää kerma ja mausta suolalla sekä pippurilla.
Kypsennä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan. Kääntele sekaan pinaattiseos. Raastettu sitruunankuori sopii myös hyvin pastan mausteeksi.
Lisää lopuksi pinaattipasta-annosten pinnalle reilusti silputtuja basilikanlehtiä.
YRTTI-TOMAATTIAHVENET
6 annosta
600g ahvenfileitä
1tl suolaa
ripaus
mustapippuria
Paistamiseen
n. 2rkl voita
Sitruuna mehua pienimäärä valmiille fileille
Yrtti-tomaattiseos:
2(200 g) sipulia
1rs(250 g) Pirkka kirsikkatomaatteja
1/2dl tuoretta timjamia hienonnettuna
1/2dl tuoretta oreganoa hienonnettuna
2dl valkoviiniä (tai vettä + 1 rkl sitruunanmehua)
ripaus suolaa
ripaus mustapippuria
ripaus sokeria
2rkl kapriksia
Koristeeksi
50g parmesaania
timjamia
oreganoa
Poista ahvenfileistä ruodot leikkaamalla pois ohut kiilamainen pala selkäruodon suuntaisesti. Mausta fileet suolalla ja pippurilla. Suikaloi kuoritut sipulit ja puolita kirsikkatomaatit.
Kuullota sipulit paistokasarissa, lisää yrtit ja valkoviini. Mausta suolalla, pippurilla ja sokerilla. Keitä pari minuuttia. Lisää tomaatit ja kaprikset. Pidä kuumana.
Paista ahvenfileitä pannulla noin 2 minuuttia/puoli. Muutama tippa sitruuna mehua.
Kaada yrtti-tomaattiseos kuumalle tarjoiluvadille ja nosta päälle ahvenet. Höylää pinnalle parmesaanilastuja. Koristele timjamilla ja oreganolla.
UUNIRIISI:
3 dl täysjyväjyväistä riisiä (keittoaika n. 45 min)
1 sipuli
3 valkosipulinkynttä
1 dl vihreitä oliiveja
2 tomaattia
400 g nyhtökauraa/ kypsää kalkkunaa/ broileria (vaikkapa edellisen päivän ylijäämä)
3 oksaa salviaa
6 dl kasvislientä (6 dl vettä, 1 kasvisliemikuutio)
juustoraastetta
4 munaa
ruohosipulia
suolaa maun mukaan
mustaa pippuria
kurkumaa
Kuumenna uuni 200 asteeseen.
Hienonna sipuli, valkosipulinkynnet ja oliivit. Leikkaa tomaatit pieniksi kuutioiksi.
Leikkaa liha- nyhtäkaura pieniksi kuutioiksi.
Hienonna salvia. Valmista kasvisliemi.
Sekoita raaka riisi, kasvikset, suola, mustapippuri, kurkuma, nyhtökaura/liha, juustoraaste ja salvia uunivuoassa. Kaada päälle kasvisliemi ja nosta uuniin 50- 60 minuutiksi.
Tarkista lopuksi, että riisi on kypsää. Voit halutessasi sammuttaa uunin jättää vuoan uuniin muhimaan vielä.
Hienonna ruohosipulia.
Keitä uppomunat. Kiehauta runsaasti vettä keskikokoisessa kattilassa ja laske sitten lieden lämpö niin, että vesi vain väreilee.
Riko munat yksi kerrallaan pieneen kippoon, pyöräytä veteen pyörivä liike lusikalla ja kaada muna veteen.
Anna kypsyä noin 3 minuuttia, kunnes valkuainen on kiinteä, mutta keltuainen edelleen pehmeä sisältä.
Nosta reikäkauhan avulla vedestä lautaselle odottamaan.
Nosta vuoka uunista, ripottele päälle ruohosipulia ja aseta päälle kananmunat.
LISUKKEITA:
UUNIBATAATTI
Simppeli ja nopea herkku.
bataattia
öljyä
suolaa
mustapippuria
Siivuta bataatti noin 1 cm paksuiksi kiekoiksi, laita uunipellille, voitele öljyllä ripottele mustapippuri, suola ja uuniin 200 astetta noin 40-50 minuuttia
MISOPORKKANAT
1 kg Porkkanoita
1/4 dl Extra virgin oliiviöljyä
4 Valkosipulin kynttä
1 rkl Misotahnaa
1 rkl Siirappia
Suolaa maun mukaan, esim. sormisuolaa 1 tl
mustapippuria myllystä
Yrttejä; tuoretta timjamia ja lehtipersiljaa
1 tl Seesaminsiemeniä
Leikkaa kuoritut porkkanat 4-5 osaan, n. 2,5 cm:n paloiksi. Lämmitä öljy valurautapannulla ja lisää misotahna, hienonnettu/raastettu valkosipuli ja siirappi.
Anna kiehahtaa sen verran, että valkosipuli alkaa karamellisoitua. Lisää porkkanat, suola ja pippuri. Pyörittele kasviksia pannulla viitisen minuuttia, jotta kastike sekoittuu porkkanoihin.
Laita valurautapata 220 asteiseen uuniin foliolla peitettynä ja paista noin 20 min.
Ota folio pois ja paista vielä 5 min. Ota pois uunista. Lisää hienonnetut yrtit ja sekoita. Koristele halutessasi seesaminsiemenillä.
INTIALAINEN PARSAKAALIGRATIINI
100 g kukkakaalia
300 g parsakaalia
Kuorrutus:
200 ml kookosmaitoa
1 rkl mietoa currytahnaa
chilijauhetta, kurkumaa, inkiväärijauhetta
Vogel kasvisliemi
50 g juustoraastetta
Kuumenna uuni 225 asteeseen. Pese ja paloittele kaalit kukinnoiksi. Keitä kaaleja suolalla maustetussa vedessä 5 minuuttia. Valuta.
Mittaa kattilaan kookosmaito, currytahna, kurkuma, inkiväärijauhe ja chilijauhe. Sekoita ja kiehauta. Lisää puolet juustoraasteesta. Lado kaalipalat voideltuun uunivuokaan ja kaada kastike päälle. Ripottele pinnalle loput juustoraasteesta. Kuorruta uunissa 15 minuuttia.
PIPARJUURIMARINOIDUT HERNEET
450 g (1 iso ps) pakasteherneitä
1 kpl hapan omena
1 rkl sitruunamehua
1 rkl oliiviöljyä
1 rkl piparjuuritahnaa
2 tl omenaviinietikkaa
Kookos-sokeria
suolaa
rouhittua mustapippuria
Keitä herneitä vedessä muutama minuutti. Kuori ja paloittele omenat. Sekoita kulhossa herneet ja omenat. Sekoita öljy, piparjuuritahna, etikka ja mausteet keskenään. Valuta kulhoon ja nostele ainekset sekaisin. Anna maustua viileässä hetki ennen tarjoilua.
KUKKAKAALI-PALSTERNAKKAMUUSI
Yhdistä muusiin tällä kertaa palsternakkaa ja kukkakaalia. Makuyhdistelmä on upea ja sopii esimerkiksi kalan kaveriksi.
1 iso kukkakaali
200 g palsternakkaa
1 kasvisliemikuutio
1/2 dl kaurakermaa
(suolaa)
Voi
Pilko kukkakaali kattilaan. Kuori ja pilko myös palsternakka ja lisää joukkoon. Kaada kattilaan vettä sen verran, että kasvikset juuri ja juuri peittyvät. Lisää joukkoon kasvisliemikuutio. Kuumenna kiehuvaksi ja anna poreilla hiljalleen kannen alla noin 20 minuuttia.
Kaada enin keitinvesi pois mutta säästä noin 1 dl muusin ohennusta varten. Lisää kasvisten joukkoon kaurakerma ja soseuta sauvasekoittimella tasaiseksi muusiksi. Ohenna tarvittaessa keitinliemellä. Tarkista suola.
UUNIKASVIKSET
Valkosipulilla ja timjamilla maustetut uunikasvikset ovat täydellinen lisuke esimerkiksi kanalle, pihville tai halloumijuustolle.
300 g perunoita (3-4 kpl)
2 kpl sipulia
2 kpl valkosipulin kynttä
150 g porkkanaa (2 kpl)
2 kpl paprikaa
300 g kesäkurpitsaa (1 kpl)
2 rkl oliiviöljyä
1 rkl balsamicoa
1 rkl tuoretta timjamia hienonnettuna
1/2 tl suolaa
1/2 tl rouhittua mustapippuria
Pese perunat. Kuori sipulit, valkosipulit ja juurekset. Hienonna valkosipuli, leikkaa kasvikset reiluiksi lohkoiksi ja pane ne isoon kulhoon. Sekoita joukkoon valkosipuli, öljy, balsamico ja mausteet niin, että kasvikset maustuvat kauttaaltaan.
Levitä perunat ja porkkanat leivinpaperilla peitetylle pellille. Kypsennä 225-asteisessa uunissa noin 10 minuuttia. Lisää loput kasvikset ja paista 10 minuuttia. Kääntele kerran kypsymisen aikana.
KEITTOJA:
PAAHDETTU PAPRIKA-BATAATTIKEITTO
1(600 g) bataatti
2(360 g)punaista paprikaa
1rkl oliiviöljyä
1(100 g) sipuli
2 valkosipulinkynttä
n. 9dl vettä
n. 1 1/2tl suolaa
1/2-1tl savupaprikajauhetta
ripaus mustapippuria, kurkumaa
Pinnalle:
1dl mantelisekoitusta
1/2rkl oliiviöljyä
n. 1/2tl cayennepippuria
1/2tl limetinkuorta raastettuna
1/2tl suolaa
Kuori ja kuutioi bataatti. Halkaise paprikat ja poista niistä siemenet ja kanta. Pyörittele kasvikset öljyssä (1 rkl). Paahda 225-asteisessa uunissa 30-40 minuuttia kunnes kasvikset ovat pehmeitä ja saaneet hieman väriä.
Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuullota ne rasvassa kattilassa pehmeiksi. Lisää paahdetut paprikat ja bataatit sekä vesi. Kuumenna kiehuvaksi ja soseuta keitto sauvasekoittimella. Mausta suolalla, savupaprikalla, kurkumalla ja pippurilla.
Rouhi mantelisekoitus karkeaksi. Paahda pannulla öljyssä manteleita ja mausteita. Tarjoa manteliseos keiton pinnalla.
MAA-ARTISOKKAKEITTO
600 g maa-artisokkia
2–3 jauhoista perunaa
3–4 salottisipulia tai 1–2 sipulia
2 valkosipulinkynttä
2 rkl oliiviöljyä
4–6 dl vettä
2–3 dl kaurakermaa
suolaa ja pippuria
3–4 rkl voita
2 rkl Rosmariinia
Loraus valkoviiniä
Kuori perunat ja maa-artisokat ja nosta ne odottamaan kulhoon kylmään veteen. Kuori ja hienonna salottisipulit ja valkosipulinkynnet.
Kuumenna öljy kattilassa, lisää sipulit, rosmariini ja kuullota hetki (älä ruskista). Lisää loraus valkoviiniä ja anna kiehahtaa. Valuta maa-artisokat ja (tarvittaessa puolitetut) perunat ja kumoa ne kattilaan. Lisää vettä niin, että ainekset juuri ja juuri peittyvät.
Kuumenna kiehuvaksi ja keitä keskilämmöllä kannen alla, kunnes kasvikset ovat pehmeitä.
Painele massa siivilän läpi toiseen kattilaan tai soseuta tehosekoittimessa sileäksi. Lisää vettä, jos keitto jää koostumukseltaan liian paksuksi. Lisää kaurakerma, mausteet ja kiehauta. Lisää lopuksi voi, tarkista maku ja kuohkeuta keitto joko sauvasekoittimella tai vispilällä.
KOOKOS-KANAKEITTO
5 kpl perunaa
2 kpl porkkanaa
150 g (1 ps) varsiparsakaalia
1 kpl sipuli
1 rkl oliiviöljyä
350 g (1 pkt) broilerin fileesuikaleita
3 – 4 rkl punaista currytahnaa
6 dl vettä
400 ml (1 tlk) kookosmaitoa
10 kpl kokonaista mustapippuria
kurkumaa
inkivääriä
kaffirin-lehtiä
chiliä
Pese ja kuori perunat sekä porkkanat. Pilko perunat ja viipaloi porkkanat. Huuhtele varsiparsakaalit ja leikkaa noin 2 cm:n paloiksi.
Kuori ja hienonna sipuli. Kuullota se öljyssä kattilassa. Lisää broilerisuikaleet, currytahna, inkivääri, kurkuma, chili. Paista suikaleisiin kaunis väri.
Lisää vesi, kookosmaito ja kaffirinlehdet ja pippurit sekä perunat ja porkkanat kattilaan. Keitä miedolla lämmöllä kannen alla noin 10 minuuttia, kunnes kasvikset ovat napakan kypsiä.
Lisää lopuksi varsiparsakaalit ja keitä noin 5 minuuttia.
SALAATIT:
OMENA-RUCOLA SALAATTI
2 annosta
1 omena
kourallinen rucolaa
muutama retiisi
Saksanpähkinöitä
Kastike:
1 rkl oliiviöljyä
1tl sinappia
1 tl punaviinietikkaa
1/2 tl hunajaa
Oliiviöljyä
Mustapippuri (rouhe)
Suola (karkea)
Tee kastike ravistamalla kaikki aineet pienessä pullossa tai sekoita pikku kipossa.
Pilko omena ja retiisit tikuiksi. Huuhtele rucola. Sekoita ainekset kulhossa sekaisin ja lisää kastike joukkoon.
Paahda pähkinöitä kuumalla ja kuivalla pannulla hetki. Pilko vihannekset.
Laita maun mukaan oliiviöljyä ja mustaa pippuria sekä karkeaa suolaa. Sekoita ainekset keskenään.
VOIMASALAATTI:
1 dl pähkinöitä
200 g valkoisia säilykepapuja (tai itse keitettyjä)
100 g kuivattuja aprikooseja
2 omenaa
½ sitruunan mehu
nippu salaattia esim. vuonankaalia tai pinaattia
1 kurkku
4 tomaattia
1 punasipuli
150 g ituja
Oliiviöljyä
mustaa pippuria (rouhe)
karkeaa suolaa
Pese, kuivaa ja pilko ne ainekset mitkä vaativat sen, sekoita keskenään ja lisää pieni määrä oliiviöljyä, mustaa pippuria ja suolaa kastikkeeksi.
LINSSI- PAPUSALAATTI:
380/230 g paketti vihreitä linssejä
380/230 g paketti sekalaisia papuja (munuaispapu, mustapapu, härkäpapu)
puolikas violetti kotimainen kiinankaali
puoli pakettia pehtoorin salaattia
15-20 aurinkokuivattua tomaattia
1 rkl seesaminsiemeniä
loraus oliiviöljyä
ripaus merisuolaa
Pese, kuivaa, pilko ja sekoita.
HELPPO RAPUSALAATTI
10 ravun lihat
2 avokadoa
1 varrellinen sipuli
1 nippu tilliä
1 dl majoneesia
puolikkaan sitruunan mehu
2 tl dijoninsinappia
1 tl tomaattipyreetä
suolaa
valkopippuria
salaatinlehtiä
Jätä muutama ravunpyrstö koristeeksi, ja hienonna loput ravunlihat. Halkaise avokadot. Poista niistä kivi ja kuoret. Kuutioi avokadonpuolikkaat. Hienonna sipuli ja tilli.
Sekoita majoneesin joukkoon sitruunamehu, sinappi ja tomaattipyree. Mausta seos maun mukaan suolalla ja valkopippurilla.
Sekoita hienonnetut aineet kastikkeen joukkoon.
Suikaloi salaatti ja levitä suikaleet lautasille. Nosta rapusalaatti kekoina salaatinlehtien päälle. Koristele annokset ravunpyrstöillä ja tillillä.
Jälkiruuat:
KAURA- PÄÄRYNÄHYVE VANILJAKASTIKKEELLA
n. 10 kpl Päärynöitä, siemenet poistettu
kanelia
100 gr. voita
1 dl kookos-sokeria
3 dl Kaurahiutaleita
½ dl gluteenittomia jauhoja
Lohko kuoritut päärynät voideltuun uuninkestävään paistosvuokaan, ripottele pinnalle kanelia.
Sulata voi, sekoita siihen ohjeen loput aineet. Levitä seos omenalohkojen päälle.
Kypsennä 200-asteisen uunin alatasolla n. 30 minuuttia
Tarjoile vaniljakiisselin tai jäätelön kanssa.
ANANAS SMOOTHIE
½ suurta ananasta
2 sellerinvartta
2,5 cm pala tuoretta inkivääriä
1 rkl kookosöljyä
Kuori Ananas ja inkivääri. Poista sellerin päät. Ainekset blenderiin, nauti kylmänä.
METSÄ SMOOTHIE
2dl Vadelmia, mustikoita
1 Banaani
1 rkl hunajaa
1 dl kookosmaitoa
Kuori banaani ja ainekset blenderiin.
CHIA-MANGOPANNACOTTA
(4 annosta)
4 dl mantelimaitoa
2 dl mangososetta
1 dl banaania soseutettuna
0,5 dl hunajaa
2 tl sitruunan raastettua kuorta
1 dl chia-siemeniä
puolikkaan sitruunan mehu
Sekoita kulhossa mantelimaito, mangosose, hunaja ja sitruunan raastettu kuori. Lisää chiasiemenet ja sitruunamehu.
Jaa seos jälkiruokamaljoihin tai kauniisiin laseihin. Peitä kelmulla ja nosta jääkaappiin tekeytymään yön yli.
Paahda mantelit kuumalla kuivalla pannulla ja rouhi niitä hieman veitsellä. Ripottele mantelirouhe vanukkaiden pinnalle juuri ennen tarjoilua.
MEHEVÄ MUSTIKKAPIIRAKKA
100 g voita
1 dl kookos-sokeria
2 kpl kananmunaa
1 dl soijajogurttia tai kaurakermaa (vanilja)
1,5 dl gluteenitonta jauhoseosta
0,5 dl kookosjauhoa
1 tl leivinjauhetta
1 tl vaniljasokeria
0,5 tl kardemummaa
4 dl mustikoita (pakaste tai tuore)
1 rkl perunajauhoa
Lisäksi tarvitset piirasvuoan voiteluun voita. 23 cm kokoinen vuoka.
Laita uuni lämpiämään 225 C asteeseen, tasalämmölle.
Sekoita keskenään sähkövatkaimella huoneenlämpöinen, pehmeä voi ja sokeri.
Lisää joukkoon kananmunat, soijajogurtti ja sekoita
Yhdistä jauhot, leivinjauhe, vaniljasokeri ja kardemumma. Lisää taikinan joukkoon ja sekoita tasaiseksi seokseksi.
Voitele piirasvuoka margariinilla ja kaada taikina vuokaan. Tasoita pinta.
Ripottele päälle tasaisesti tuoreet mustikat. Sekoita perunajauho tasaisesti niiden joukkoon ja kaada sen jälkeen taikinan päälle.
Paista keskitasoa alemmalla tasolla 225 C asteessa 17 -20 minuuttia, kunnes mustikkapiiras on kypsä myös pohjasta. Anna mustikkapiirakan jäähtyä kunnolla ennen tarjoilua.
KAURA-KOOKOSKEKSIT
(n. 26 kpl)
100 g voita
2 dl kookos-sokeria
1 kananmuna
2 dl kaurahiutaleita
1 dl kookoshiutaleita
1 dl kaurajauhoa
1 tl leivinjauhetta
1 tl kanelia
1/2 tl inkivääriä tai kardemummaa
Sulata rasva. Sekoita joukkoon sokeri. Lisää muna, kaura- ja kookoshiutaleet. Lisää lopuksi keskenään sekoitetut jauhot, leivinjauhe ja mausteet.
Nostele kahden lusikan avulla nokareita pellille leivinpaperin päälle. Jätä runsaasti leviämisvaraa. Paista 200 asteessa 7-10 minuuttia. Anna jäähtyä pellillä.
BANAANILETUT
1 (n. 200 g) banaani
2 luomu kananmunaa
½ tl leivinjauhetta
Muussaa banaani haarukalla. Parhaat letut valmistuvat hiukan tummentuneista banaaneista.
Vatkaa banaanin joukkoon munat ja leivinjauhe. Paista lettupannulla kuusi lettua voissa.
Laita päälle halutessasi hunajaa tai marjoista tehtyä hilloa.
UUNIBANAANIT
4 kypsää banaania
1 tl jauhettua kanelia
3 rkl hasselpähkinärouhetta
juoksevaa hunajaa
Kuori ja paloittele banaanit voideltuun uunivuokaan.
Mausta banaanit kanelilla. Valuta pintaan hunaja ja ripottele viimeiseksi pähkinärouhe. Paista 200 asteessa n. 10 min.
HEDELMÄSALAATTI
vesi-, hunaja- ja verkkomelonin kuutioita yhtä paljon kutakin
tummia viinirypäleitä
banaania
appelsiinia
ananasta
runsaasti mintunlehtiä
tyrnimehua hieman
JUHLAJUOMIA
Alkoholi, kuten sokeri kuuluvat tulehdusta pahentaviin tekijöihin, mutta joskus on siltikin mukava skoolata juhlan kunniaksi. Alla olevat reseptit ovat alkoholittomia.
KARPALO-ROSMARIINIBOOLI
Rosmariinisiirappi
2 dl vettä
2 dl sokeria
10 rosmariinin oksaa
Booli:
1,5 dl rosmariinisiirappia
1 l karpalomehua (mahdollisimman vähäsokerista)
1 pullo sitruunaista kivennäisvettä
200 g jäisiä karpaloita
muutama rosmariinioksa
Valmista rosmariinisiirappi.
Mittaa sokeri, vesi ja rosmariinin oksat kattilaan ja kiehuta hiljaisella, noin kymmenen minuuttia, kunnes seos muuttuu hieman siirappiseksi ja maku tiivistyy.
Nosta kattila jäähtymään ja peitä kannella.
Voit tehdä tämän päiviäkin etukäteen. Säilytä siirappi rosmariininoksineen jääkaapissa suljetussa astiassa.
Kaada boolimaljaan siirappi ja karpalomehu ja sekoita tasaiseksi.
Juuri ennen tarjoilua lisää sekaan kuohuviini tai kivennäisvesi, jäiset karpalot ja rosmariininoksat.
Maista ja tasapainoita maku ja makeus makusi mukaan joko lisäämällä kivennäisvettä tai siirappia.
Kivennäisveden voi korvata kuivalla kuohuviinillä.
MOJITO-OOLONG
1 litra vettä
4–5 tl Oolong -teetä
1 persikka (ml. siemenkota)
10 minttun vartta
1 limetti
0,25 dl agavesiirappia
Lohko ja murskaa limetti kannun pohjalle. Lisää joukkoon pilkottu persikka ja mintut. Annostele teelehdet siivilään tai haudutuspussiin ja lisää kannuun. Kaada kannuun litra kylmää vettä ja anna hautua huoneenlämmössä pari tuntia tai laita jääkaappiin yön yli. Poista teelehdet ja tarjoile jäiden kanssa.
JASMIINISANGRIA
1 litra vettä vihreää jasmiiniteetä
1 l rypälemehua
0,5 l appelsiinimehua
1l sitruunan makuista kivennäisvettä
sitruuna
jäitä
hedelmäpaloja (esim. appelsiinia, melonia ja viinirypäleitä)
mintunlehtiä
Valmista tee ja annan hautua pitkään sekä jäähdytä. Viipaloi hedelmiä, kuten esimerkiksi appelsiinia, melonia ja viinirypäleitä, mehukannun pohjalle. Sekoita mukaan mehu, kivennäisvesi. Lisää jääpalat ja purista joukkoon sitruunan mehu juuri ennen tarjoilua. Sekoita ja tarjoa.
SYNNITÖN MOSCOW MULE
2 osaa inkivääriolutta
1 osa kivennäisvettä
1 rkl agave siirappia
2 limettiä
tuoretta inkivääriä
jääpaloja
Sekoita inkivääriolut, kivennäisvesi ja agavesiirappi boolimaljassa. Purista sekaan yhden limetin mehu ja lisää jääpaloja. Koristele limettisiivuilla ja ohuilla inkiväärisuikaleilla.
KOMBUCHA-MOCKTAIL
1plo(370 ml) maustamatonta kombuchaa
1rs(250 g) mansikoita
1rkl sitruunanmehua
1dl tuoretta basilikaa
jäitä
Soseuta puolet mansikoista. Mausta mansikkasose sitruunalla. Lohko loput marjat muutamaan palaan. Leikkaa basilikanlehdet pienemmäksi.
Jaa mansikkasose laseihin ja annostele päälle kombuchaa. Lisää laseihin basilika ja mansikkaviipaleet ja sekoita juomia kevyesti lusikalla.
Viimeistele juomat jääpaloilla.
Lähteitä:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health#1